Zodra je het gevoel hebt dat je je bekkenbodem weer kunt aanspannen, kun je beginnen met oefeningen. Begin rustig en bouw het langzaam op. Als je alle oefeningen beheerst, dan kun je ervan uitgaan dat je bekkenbodem goede ondersteuning biedt. Het is verstandig om ook na die tijd dagelijks een kleine herhalingsoefening te doen.
Bekkenbodemoefeningen voor beginners
1* Ga op je rug liggen met je benen iets opgetrokken, je voeten plat op de ondergrond. Span je bekkenbodemspier aan en laat hem weer los. Het is zaak dat je alleen de bekkenbodemspier pakt en niet de omliggende spieren. De grote bilspieren, je buikspieren en de binnenkant van je beenspieren zijn bij deze oefening ontspannen, terwijl je anus, vagina en plasbuis worden aangespannen. Span aan en ontspan op het ritme van je ademhaling. Bij een uitademing trek je de spieren aan, bij een inademing laat je ze los: uitademen – aanspannen – inademen – buik wordt bol – loslaten. Herhaal dit een paar keer.
Bekkenbodemoefeningen voor gevorderden
1* Neem dezelfde houding aan als in de vorige oefening of ga rechtop zitten op een harde stoel. Span de bekkenbodem aan, houd zo’n zes tellen vast en laat dan weer los. Een paar keer herhalen. Let weer op je ademhaling. Als het goed gaat, kun je proberen wat langer vast te houden.
2* Ga rechtop zitten op een harde stoel. Trek je bekkenbodemspier aan in ‘trappetjes’ en laat hem los. Eerst 30 procent aanspannen, dan 60 procent en dan 90 procent. Dan in een keer loslaten.
3* Voer bovenstaande oefening omgekeerd uit. Trek je bekkenbodem 100 procent aan, laat hem los tot 60 procent, tot 30 procent en dan helemaal los.
4* Ga rechtop zitten op een harde stoel. Trek je bekkenbodem snel 100 procent aan en laat los. Trek aan en laat los. Herhaal dit zo vaak je maar kunt en probeer het de volgende dag te verbeteren.
Wanneer de klachten langer dan zes weken na de bevalling nog aanhouden, gaan ze meestal niet meer vanzelf over. Het is dan verstandig om naar je huisarts te gaan. De huisarts kan je doorverwijzen naar een fysiotherapeut die gespecialiseerd is in bekkenbodemproblemen. Het aantal vrouwen dat verbetering ervaart van de klachten van urineverlies is ongeveer 65% als er sprake is van een lichte vorm van incontinentie.
